di Marco Colciaghi
Nutrizione
Mangia molta frutta e verdura. Obiettivo assumere 9-13 porzioni al giorno di varietà diverse per apportare una vasta gamma di fitonutrienti e per migliorare il microbioma intestinale. Consuma fibre alimentari, almeno 28-35 grammi al giorno, preferibilmente da cibi integrali. Mangia verdure fermentate o altri alimenti contenenti probiotici per mantenere la salute epiteliale e la funzione della barriera intestinale. Riduci o evita i “distruttori” immunitari come zuccheri aggiunti e sale, cibi ricchi di zuccheri (compresi i carboidrati raffinati) e i grassi saturi in eccesso.
Riduzione/gestione dello stress
Il monitoraggio dei livelli di stress attraverso marcatori di biofeedback come la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) può aiutare a sapere quando attuare le strategie di gestione dello stress e ad avere i mezzi per valutarne l’efficacia, nonché a tenere traccia della costruzione della resilienza. La pratica di tecniche di gestione dello stress utilizzando l’HRV su base regolare e altre modalità possono comportare una maggiore resilienza di fronte a fattori di stress.
Dormire
Una buona qualità, una quantità sufficiente (da sette a otto ore) e adeguati periodi di sonno continuo e profondo sono fondamentali come parte del mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, nonché durante il periodo di guarigione dalla malattia. Si consiglia di praticare una buona igiene del sonno e di mantenere ore di sonno costanti spegnendo gli schermi, assicurandosi che la stanza sia fresca, silenziosa e buia e impostando un promemoria per andare a letto sempre alla stessa ora.
Esercizio fisico
Un programma di esercizi personalizzato può essere di supporto sia a livello psicologico, per allentare lo stress, sia agendo sul sistema immunitario, rinforzandolo e potenziandolo. L’allenamento può essere fatto al chiuso, anche a casa o all’aria aperta, cogliendo l’occasione per sperimentare gli effetti calmanti e di supporto al sistema immunitario della natura.
Fattori sociali
Ridurre l’esposizione alle interazioni con persone percepite come ostili e non favorevoli e, allo stesso tempo, enfatizzare e aumentare il tempo trascorso con persone positive o affermative. Aumentare la propria spiritualità tramite la religione o grazie a un percorso di crescita interiore. Nessuna di queste pratiche deve essere utilizzata al posto di altri trattamenti raccomandati.
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