di Marco Colciaghi
- Muscoli primari: retto dell’addome, grande gluteo, piccolo pettorale, quadricipite.
- Muscoli sinergici: obliqui interni ed esterni, deltoide anteriore, dorsali, paravertebrali, quadrato dei lombi, estensori dell’avambraccio, muscolatura della mano e del piede.
Il plank è un esercizio isometrico che prevede la stabilizzazione di una posizione per l’intera durata esecutiva. Esistono due varianti principali del plank: una sugli avambracci e una sulle mani a braccia tese. In questo articolo parlerò della variante sugli avambracci.
La posizione di partenza è in quadrupedia. Si appoggiano a terra gli avambracci, parelleli tra loro, con i gomiti posizionati poco più avanti delle spalle e il bacino sopra le ginocchia. I piedi, uniti, sono a martello, con le dita flesse in appoggio al pavimento. Da questa posizione si sollevano da terra le ginocchia e si estendono le gambe, spingendo indietro i talloni.
Durante il posizionamento e per tutta la durata dell’esercizio è fondamentale attivare i fasci del retto dell’addome e del gluteo e portare il bacino in retroversione, così da formare con il corpo, dalle spalle ai talloni, una linea retta.
Durante tutta l’esecuzione vanno inoltre mantenute:
- La testa rilassata e in asse con la colonna
- Le spalle depresse e protratte in avanti, nella posizione definita di “hollow”, ovvero con il cingolo scapolare bloccato in una posizione di spinta
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