di Marco Colciaghi
Una pratica spesso consigliata per dimagrire con la corsa è quella di correre a digiuno, per consentire al corpo di bruciare più grassi perché le riserve energetiche sono più basse dopo una notte passata senza ingerire alimenti. Il nostro corpo, durante la corsa, usa i carboidrati (stoccati nel glicogeno muscolare) e i grassi (stoccati nel tessuto adiposo) per generare energia e la teoria dell’allenamento a digiuno sostiene che correndo senza aver fatto colazione obbligheremo il corpo a consumare più grasso. Ma c’è un però.
Il glicogeno muscolare viene stoccato nei muscoli e nel fegato. Di notte, per mantenere la glicemia sanguigna, viene consumato il glicogeno epatico, cioè del fegato, senza che le riserve muscolari vengano intaccate. Per cui, anche se siamo a digiuno, il glicogeno muscolare viene comunque usato come substrato di predilezione e gli effetti dimagranti sono ridotti.
La soluzione? Dobbiamo correre in condizioni di glicogeno esaurito. Infatti, è in questa condizione che, studi scientifici alla mano, viene aumentato il volume dei mitocondri (le “centrali energetiche” del muscolo), che migliorano la capacità di usare i grassi per generare energia.
Come fare? Applichiamo questo schema
La sera effettuiamo un allenamento a intervalli molto intenso, che produrrà deplezione rapida del glicogeno muscolare;
Non assumiamo cibi con carboidrati a cena, per non innescare la sintesi di nuovo glicogeno;
La mattina andiamo a correre a digiuno e facciamo un allenamento lungo a intensità prettamente aerobica (dobbiamo riuscire a parlare tranquillamente mentre corriamo). L’allenamento non deve comunque superare i 120 minuti per non innescare il catabolismo muscolare.
Fisiologicamente, dopo un allenamento a digiuno di questo tipo, la mobilizzazione dei grassi rimane più alta nelle successive 24 ore rispetto alla stessa corsa effettuata dopo una colazione, per cui potrai avere sicuramente dei benefici in termini di gestione del peso corporeo;
Così facendo l’allenamento a digiuno ci consentirà di bruciare più grassi nello stesso tempo e di abituarci a continuare a correre in condizioni di glicogeno esaurito, che è una situazione molto comune durante una maratona, una mezza o un trailrun.
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