di Marco Colciaghi
Noi sportivi non sappiamo riposare. È un dato di fatto.
Ricordo il feedback di un cliente, che si era lamentato di un dolore alle ginocchia dopo aver fatto:
Sabato: 2 ore di ripetute in salita
Domenica: granfondo da 180 km
Lunedì: scarico
Quando gli ho chiesto che tipo di scarico avesse fatto al lunedì, mi ha risposto: “10 km di corsa lenta, tutti in fascia Z1 o Z2”.
Sappiate che il nostro corpo non migliora durante l’allenamento.
La pedalata, la corsa, l’allenamento con i pesi, sono solo stressors che peggiorano, nell’immediato, le condizioni fisiche del nostro corpo. Quando riponiamo la bicicletta, ad esempio, il nostro organismo si trova con un sistema immunitario leggermente meno attivo, un’infiammazione sistemica latente, dei muscoli carichi di metaboliti e con un leggero catabolismo in atto, le scorte di glicogeno muscolare consumate e con il sistema nervoso rallentato da un affaticamento di tipo centrale.
E’ durante il riposo successivo all’allenamento che il nostro corpo mette in atto la supercompensazione: non solo assorbe lo stress subito ma migliora, in ottica di essere più pronto ad affrontare situazioni del genere. Ma se non diamo il tempo al nostro corpo di recuperare, non migliorerà, portandoci a peggiorare progressivamente nel tempo (e magari infortunarci).
Quanto tempo serve per recuperare da un allenamento? Almeno 24 ore per un allenamento “leggero” e fino a 72 ore per una gara o per un allenamento ad alta intensità.
Però esistono alcuni modi per accelerare il tuo recupero una volta terminato il tuo allenamento o la tua uscita in bici o sessione di corsa:
Non fare stretching subito dopo: lo stretching, soprattutto quello statico, non accelera il recupero bensì lo rallenta. Dopo una seduta di allenamento i nostri muscoli sono “assetati” di sangue, perché quest’ultimo è lo spazzino che porta i nutrienti ed elimina i metaboliti accumulati durante lo sforzo, ma lo stretching produce vasocostrizione.
Assumi delle proteine post allenamento: si dovrebbe provvedere a reintegrare con una quota parte dell’introito proteico giornaliero entro 30-60 minuti dalla fine dell’esercizio per favorire i meccanismi di riparazione dei danni muscolari prodotti dall’esercizio fisico.
Massaggio mio-fasciale: i nostri muscoli sono avvolti da uno strato di tessuto “gelatinoso” detta fascia. Un allenamento intenso può produrre delle aderenze tra fascia e muscolo. Dopo la doccia, dovremmo prenderci cura della nostra fascia attraverso un massaggio mio-fasciale, da eseguire con un foam roller, per sciogliere le aderenze e favorire l’irrorazione sanguigna dei muscoli.
Molti di noi sono ossessionati dall’idea di “perdere la forma”, come se non allenarsi per un giorno possa rovinare mesi e anni di allenamenti strutturati.
Se vuoi allenarti in salute per tanti anni, dovresti curare il tuo recupero esattamente quanto curi il tuo allenamento.
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