di Marco Colciaghi
Quando parliamo di crescita muscolare ci riferiamo all’ipertrofia muscolare, che altro non è se non un evento fisiologico e biologico preposto all’aumento del volume di tutte le cellule che compongono un tessuto muscolare. In realtà, il fenomeno della crescita muscolare può anche dipendere dall’iperplasia, cioè dall’aumento del numero delle fibre muscolari. Per decenni l’allenamento con i pesi è stato etichettato come dannoso, in realtà apporta numerosi benefici a persone di età, caratteristiche morfologiche e sesso differenti. L’allenamento con i pesi, infatti, aiuta a prevenire la sarcopenia, l’osteoporosi, la sindrome metabolica e l’artrosi, inoltre, svolge un ruolo positivo nella riduzione del rischio cardiovascolare, nella prevenzione del cancro, nella riduzione della pressione arteriosa e nel controllo del peso corporeo, oltre ad aver evidenziato correlazioni positive con il miglioramento dell’umore.
Un aspetto importante e molto discusso è il numero di ripetizioni da eseguire in un allenamento rivolto all’ipertrofia muscolare. Da decenni, infatti, si sta promuovendo il concetto secondo cui il range di ripetizioni 6/12 sia il migliore da eseguire e negli ultimi anni si è ristretto a 8/12 ripetizioni.
Inoltre, non si deve dimenticare che l’ipertrofia muscolare è comunque correlata alla forza, anche se in maniera non direttamente proporzionale, visto che a un aumento dell’area della sezione trasversale del muscolo corrisponde un aumento del suo potenziale di forza producibile.
Per quanto riguarda la scelta dei carichi è buona cosa, prima di iniziare un nuovo allenamento, tenere per qualche secondo il peso scelto in isometria. Infatti, se a inizio allenamento non si riesce a tenere il carico selezionato in isometria, quel carico si rivelerà troppo pesante e verrà inevitabilmente sollevato tramite l’utilizzo del cheating (situazione da evitare).
La forza è e rimarrà sempre un argomento da non tralasciare nella ricerca di un corpo magro e muscoloso. La forza è un elemento chiave anche per i bodybuilder, nonostante gli ultimi anni abbiano portato gli atleti di bodybuilding verso allenamenti prettamente rivolti all’aumento della massa muscolare, tralasciando questo fattore chiave per la crescita muscolare. Mi preme molto sottolineare che l’allenamento della forza è essenziale soprattutto in età giovanile, per poter tracciare le basi di un futuro vincente e di una longevità sportiva invidiabile. Le ricerche scientifiche svolte fino a oggi, ci portano a suggerire che fino ai 30-35 anni, per un soggetto sano, l’allenamento della forza debba essere una costante negli allenamenti di ogni atleta alla ricerca dell’accrescimento della massa muscolare.
L’allenamento contro resistenza comprende tre tipi differenti di contrazione muscolare: quella concentrica, con il muscolo che si accorcia quando muoviamo un peso sollevandolo o spingendolo; quella isometrica, quando il muscolo si contrae ma la resistenza non si muove; quella eccentrica, con il muscolo che si contrare allungandosi, come quando si rallenta un peso che scende. Sebbene la maggior parte dei bodybuilder si concentri maggiormente sulla componente concentrica, forse per la gratificazione psicologica di sollevare un peso maggiore, le evidenze recenti indicano che la componente eccentrica riveste il ruolo più importante nello stimolo dell’ipertrofia. Questo effetto è probabilmente dovuto ai danni più gravi a livello della cellula muscolare indotti da questo tipo di contrazione, che portano a una risposta adattiva da parte del muscolo finalizzata alla protezione da traumi successivi. Si ritiene che i meccanismi alla base di questa risposta siano la risposta infiammatoria, l’attivazione delle cellule satellite e il “rigonfiamento” a livello cellulare.
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