di Marco Colciaghi
L’allenamento contro resistenza immediatamente seguito dall’esercizio cardiovascolare è diventato una pratica standard per massimizzare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Nonostante l’uso popolare di questo approccio, è abbastanza evidente che il corpo risponde in modo molto diverso a entrambe le modalità di allenamento. Infatti, non solo le reazioni che avvengono all’interno del nostro organismo sono diverse in risposta alle due tipologie di stimoli, ma possono essere anche antagoniste tra loro. In generale, l’allenamento con i pesi aumenta la dimensione delle cellule muscolari, stimolando la sintesi proteica e, quindi, la crescita muscolare. D’altra parte, l’allenamento di endurance riduce la massa delle cellule adipose, aumentando l’ossidazione degli acidi grassi e portando infine a una riduzione del grasso corporeo. È stato dimostrato però, che i processi che si attivano durante l’esercizio cardiovascolare arrestano direttamente la sintesi proteica attivata durante l’esercizio contro resistenza, inibendo la crescita muscolare. Di conseguenza si può sostenere che eseguire cardio subito dopo un allenamento con i pesi, potrebbe non essere la sequenza di allenamento migliore per una crescita muscolare ottimale.
Invece, per quanto riguarda il cardio preallenamento con i pesi, sembra che eseguire un allenamento cardiovascolare standard prima di un allenamento contro resistenza non pregiudichi la propensione ad aumentare la massa muscolare. È ovvio che, in questo caso, l’allenamento aerobico non deve essere troppo lungo e prolungato, altrimenti comporterebbe un calo di energia che si ripercuoterebbe negativamente sul successivo allenamento con i pesi. In conclusione, questa sequenza di allenamento ha portato un ambiente più anabolico, favorevole alla crescita muscolare. Soffermandoci più a livello ormonale, possiamo affermare che l’allenamento con i pesi standard fornisce uno stimolo che aumenta uno degli ormoni più importanti per la costruzione muscolare, il testosterone.
Al contrario, un esercizio cardiovascolare prolungato, in genere, sopprime il livello di testosterone circolante e ciò probabilmente riduce la crescita muscolare. Inoltre, il notevole consumo di energie, innesca, nell’ottica di un maggiore recupero energetico, l’inibizione di metabolismi a dispendio energetico come la sintesi proteica muscolare. In realtà, però, combinare l’esercizio cardiovascolare con l’allenamento contro resistenza riduce ancora i livelli di testosterone, indipendentemente dall’ordine di allenamento seguito. Tuttavia, l’esaurimento del testosterone per il lavoro cardio è di breve durata e, apparentemente, può ancora favorire guadagni di forza considerevoli, specialmente quando si esegue l’esercizio cardio prima dei pesi.
Viceversa, se adottiamo un tipo di allenamento cardiovascolare che possiamo definire aerobico solo parzialmente, come l’HIIT, che consiste, per esempio, nell’effettuare delle ripetute da circa 1 min all’80-90% della massima capacità intervallate da periodi di recupero sempre di circa 1 minuto al 40-50%, per un totale di circa 10-15 minuti, avremo uno stimolo del testosterone. Questo tipo di allenamento, combinato con l’allenamento con i pesi, aumenta la sensibilità insulinica, incrementando l’ingresso del glucosio nelle cellule, aumentando così il livello di energia e stimolando anche la sintesi proteica. Morale della favola sembra che aerobica e pesi siano un po’ come cani e gatti, ma proprio come cani e gatti, se abbinati nella giusta maniera, aerobica e pesi possono anche andare d’accordo.
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