L’angolo del fitness, episodio 7 – “Concetti base per un’alimentazione equilibrata”

di Marco Colciaghi

Una dieta bilanciata include tutti i macronutrienti, come carboidrati, proteine e grassi, e tutti i micronutrienti, come minerali, vitamine e fitonutrienti. Seguire una dieta sana non significa avere il piano nutrizionale perfetto ogni giorno, dalla colazione alla cena. In una dieta sana è importante che sia presente una quantità di nutrienti preziosi e di alimenti sani sufficiente per bilanciare i peccati di gola di cui ogni tanto abbiamo tutti bisogno. Ognuno di noi ha una filosofia nutrizionale diversa. Non ci sono soluzioni giuste o sbagliate, purché il principio di base sia equilibrato e includa tutti i nutrienti necessari. Ogni persona dovrebbe seguire una dieta che soddisfi le sue esigenze, che la renda felice e la faccia sentire bene. Circolano molte teorie e raccomandazioni differenti sui carboidrati. È un argomento che probabilmente non si esaurirà mai. Resta il fatto che ognuno di noi ha bisogno di una quantità differente di carboidrati per sentirsi bene. Essendo una preziosa fonte di energia, la quantità necessaria di carboidrati dipende anche dallo stile di vita della persona. In altre parole, più ti muovi, più carboidrati sei in grado di bruciare. Ma le esigenze possono anche aumentare quando sei sotto stress o usi molto il pensiero complesso, in quanto le fonti di carboidrati complessi sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B, che svolgono un ruolo importante per il sistema nervoso.

Evitate sempre le diete estreme, come quelle che azzerano i carboidrati o prevedono grandi quantità di carboidrati semplici. Più sono bilanciati i nutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi), più sana è la vostra dieta. La quantità di carboidrati che assumete deve essere in linea con il vostro obiettivo. Ad esempio, se l’obiettivo è quello di perdere peso, ridurre i carboidrati semplici è sempre un’ottima strategia. Assumi carboidrati complessi due volte al giorno, ad esempio a colazione e a pranzo, ed evita del tutto i carboidrati alla sera. Ricordate che la raccomandazione fondamentale per quanto riguarda i carboidrati è l’attenzione alla qualità: riducete i carboidrati “vuoti”, ricercando quelli buoni. Non bisogna temere i carboidrati buoni!  Infatti, i carboidrati complessi vengono assorbiti lentamente dall’organismo e rilasciano energia a lungo. Il livello di glucosio nel sangue sale molto lentamente, riducendo così il rischio di ipoglicemia seguita da attacchi di gola e fame, come invece accade quando si assumono carboidrati semplici come lo zucchero. Le fonti di carboidrati complessi sono ricche di preziosi nutrienti come le vitamine del gruppo B, il magnesio e le fibre.

Sei una persona attiva e fai molto sport? Ricorda che i carboidrati sono un’ottima fonte di energia.

Usi molto il pensiero complesso e hai bisogno di grande concentrazione? Ricorda che i carboidrati complessi sono ottime fonti di vitamina B e magnesio e hanno un effetto benefico sul sistema nervoso.

Hai bisogno di fibre per favorire l’equilibrio e il benessere dell’intestino? Ricorda che i carboidrati complessi, soprattutto quelli integrali sono un’ottima fonte di fibre.

Assumete carboidrati buoni al mattino e come contorno a pranzo o a cena, ad esempio. Una persona molto attiva deve aggiungere una porzione in più nella propria dieta. I carboidrati “buoni”, ovvero quelli complessi, rallentano l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue. I carboidrati semplici, invece, fanno salire molto velocemente la glicemia, quindi è meglio evitarli, per non affaticare il metabolismo ed evitare l’aumento di peso.

Passiamo ora all’altro macronutriente: le proteine

Le persone assumono proteine nei modi più disparati. I vegani, ad esempio, mangiano solo proteine vegetali, altre persone evitano i carboidrati, quindi, mangiano per lo più molte proteine animali (con il rischio, tra le altre cose, di sbilanciare l’equilibrio acido-basico) e ci sono tanti appassionati di sport che hanno una propria filosofia riguardo la necessità di assumere molte proteine per aumentare la massa muscolare. Esistono diete di qualsiasi tipo! Di fatto, non esiste nulla di giusto o sbagliato in assoluto, purché l’alimentazione sia bilanciata e contenga un buon mix di fonti di proteine diverse, in modo da garantire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali che non è in grado di produrre.

Quante proteine ci servono?

La quantità raccomandata di proteine da assumere varia da 0,8 a 1,8 g per kg di peso corporeo, per una persona molto attiva e sportiva. Ciò che conta, però, non è solo la quantità di proteine, ma anche la fonte dalle quali provengono. Per semplificare, diciamo che per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero è sufficiente inserire diversi tipi di proteine in ogni piatto. Se fai sport, bevi un frullato proteico dopo l’allenamento o mangia altre buone fonti di proteine. Ecco un piccolo esempio di come procurarti le proteine di cui hai bisogno: se il tuo peso corporeo è di circa 60 kg, puoi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di circa 48 g di proteine semplicemente così:

– 250 g di yogurt a colazione + 200 g di salmone a pranzo

– oppure 25 g di anacardi + 100 g di carne con 50 g di quinoa a pranzo + 100 g di fiocchi di latte alla sera

– oppure, per i vegani, 50 g di fiocchi d’avena a colazione con 100 ml di latte di soia e 1 cucchiaio di semi di lino a colazione + 100 g di insalata di lenticchie a pranzo + verdure con 100 g di tofu a cena 

Ma quali sono le differenze tra le varie fonti proteiche?

Le proteine sono costituite da aminoacidi. Il corpo è in grado di produrre alcuni aminoacidi, ma esistono 8 acidi proteici che non possono essere prodotti dall’organismo. Essendo importanti per il corpo (sono necessari per il tessuto connettivo, la crescita della massa muscolare, la produzione di ormoni specifici e molto altro), devono essere assunti con l’alimentazione. Le proteine di origine animale offrono per lo più una buona combinazione di aminoacidi e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali. Per garantirti tutti gli aminoacidi, in generale è necessaria una combinazione di diverse proteine di origine vegetale. La soia è un esempio di fonte di origine vegetale che fornisce tutte le proteine essenziali. In sostanza, il concetto di base è che occorre variare le fonti proteiche per assicurarsi tutti gli aminoacidi essenziali di cui l’organismo ha bisogno. I vegani, in particolare, devono variare e combinare fonti proteiche diverse per procurarsi tutti gli aminoacidi necessari.

Un buon modo per assumere tutti gli aminoacidi necessari consiste nel combinare diverse fonti proteiche in un unico piatto. Ecco alcuni esempi di combinazioni efficaci:

– yogurt, kefir o siero di latte con noci e avena a colazione

– pesce con quinoa a pranzo

– chili con carne a cena

Altri esempi per vegani o vegetariani:

– yogurt di mandorle con noci, semi di chia e fiocchi di quinoa a colazione

– curry di ceci con spinaci e tofu

– insalata di fagioli bianchi con feta o noci oppure insalata verde con formaggio di capra e noci

E ora passiamo alla terza categoria di macronutrienti, i grassi

Partiamo dal presupposto che i grassi non vanno temuti né demonizzati. Si discute molto su cosa causi più stress per l’organismo, se i carboidrati “cattivi” come i prodotti a base di grano raffinato e lo zucchero, oppure i grassi animali. Il fatto è che, come vedremo più avanti, il corpo ha bisogno dei grassi ed è importante assumere un buon mix di fonti di grassi di origine animale e vegetale. Purtroppo, però, molto spesso il rapporto tra grassi di origine animale e vegetale non è bilanciato. Solitamente l’assunzione di grassi animali è eccessiva, mentre quella di fonti di origine vegetale è insufficiente. Ciò che conta realmente per l’organismo è l’apporto di Omega-3; si trovano in prodotti di origine vegetale e nel pesce grasso. Aumentate il consumo di pesce grasso di mare e di fonti di grassi di origine vegetale, perché questi alimenti sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come i preziosi acidi grassi Omega-3 che fanno bene, ad esempio, al cervello, al sistema immunitario e all’apparato cardiovascolare. I prodotti di origine vegetale contengono più acidi grassi polinsaturi essenziali, come l’ALA, che il corpo non è in grado di produrre.

Ecco alcuni esempi di fonti di grassi buoni:

– oli come l’olio d’oliva, l’olio di semi di lino o di qualsiasi altro tipo

– frutta secca e semi

– avocado

– salmone, sgombro e aringa

Diminuite invece il consumo di fonti di grassi di origine animale e cibi pronti, perché sono ricchi di acidi grassi saturi che sono di scarso valore per l’organismo e causano aumento di peso, se consumati in eccesso. Inoltre, contengono colesterolo, che può aggravare i problemi cardiovascolari.

Ecco alcuni esempi:

– carni grasse e insaccati

– formaggi o latticini grassi, come panna o burro

– cibi pronti come pizza, patatine, prodotti da forno o fritti

Parliamo ora degli acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti per l’apparato cardiovascolare, per il cervello e per gli occhi. Esistono diversi tipi di acidi grassi Omega-3:

ALA (acido alfa-linoleico), che deve essere assunto con l’alimentazione e può essere trasformato in DHA ed EPA in quantità molto basse; buone fonti di ALA sono semi di lino (olio), noci e semi di chia

    DHA (acido docosaesaenoico)

    EPA (acido eicosapentaenoico)

Gli acidi DHA ed EPA non sono essenziali, ma la loro quantità prodotta a partire dall’ALA è molto limitata, come detto sopra, quindi è importante ricavare DHA ed EPA anche dal cibo. Ne sono una buona fonte, ad esempio, i pesci di mare come il salmone, lo sgombro, il tonno e l’aringa. La quantità di ALA assunta dovrebbe corrisponde a circa lo 0,5% dell’apporto energetico quotidiano totale. Non esistono raccomandazioni specifiche per il DHA e l’EPA.

Infine aggiungi sempre colore alla tua alimentazione

Esistono inoltre più di 20 micronutrienti essenziali per la salute! La fonte migliore di questi nutrienti è rappresentata dalla frutta e dalle verdure colorate, di stagione, prodotte localmente e appena colte. Contengono non solo gli enzimi che favoriscono l’assorbimento delle vitamine e dei minerali, ma anche nutrienti vegetali secondari. Prova a mangiare tutto l’arcobaleno ogni giorno. Ad esempio, includi due manciate di frutta e tre manciate di verdura nei tuoi pasti della giornata. Lo stress causato dalla nostra vita frenetica può ridurre i benefici apportati dal cibo che assumiamo, determinando potenziali carenze nutrizionali tra ciò che mangiamo e ciò di cui abbiamo bisogno. La frutta e le verdure fresche spesso vengono raccolte quando non sono ancora mature e trasportate per lunghi tragitti. L’organismo ne risente, ci sentiamo meno vitali e la nostra vita manca letteralmente di colore.

Entriamo insieme nel coloratissimo mondo delle vitamine, dei minerali e dei fitonutrienti

I minerali possono far parte degli enzimi o delle molecole, come l’emoglobina, e si trovano anche negli ormoni. Alcuni minerali svolgono una importante azione antiossidante, e tutti hanno un ruolo importante nell’organismo. Una dieta bilanciata è fondamentale per assicurarsi l’apporto di tutti i minerali essenziali di cui l’organismo ha bisogno.

Ultimo, ma non meno importante: i fitonutrienti

Le piante contengono vitamine e minerali, ma anche complessi vegetali secondari chiamati fitonutrienti. Le piante producono i fitonutrienti per proteggersi da fattori ambientali che causano danni cellulari e malattie. Oltre ad aiutarle a restare in salute, i fitonutrienti conferiscono alle piante anche i colori vivaci che le caratterizzano. Il profilo di fitonutrienti varia da pianta a pianta, proprio come accade per le vitamine e i minerali. Per assicurare all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, è fondamentale inserire nella dieta tutti e cinque i colori della frutta e della verdura: bianco, giallo, rosso, viola e verde. Più colori ci sono nel piatto, maggiori saranno i benefici per l’organismo!

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