di Marco Colciaghi
L’attività motoria è una preziosa alleata per mantenersi in salute e rinforzare le difese immunitarie. Ma quali attività sono più indicate? E per quanto tempo? Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Oggi c’è una ragione in più per abbandonare la pigrizia e cominciare a muoversi e farlo con la giusta regolarità: gli scienziati hanno dimostrato che l’attività fisica, oltre ad avere un effetto benefico sul fisico e sulla mente facendoci ritrovare la forma e scaricando lo stress, ha un’azione positiva anche sul sistema immunitario perché riduce lo stato di infiammazione dell’organismo. In questo modo contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, malattia polmonari, cancro del colon e della mammella, demenza e depressione, ma anche di tutte quelle fastidiose malattie stagionali come influenze e raffreddori vari. Gli studi scientifici hanno dimostrato che le persone che svolgono attività fisica regolarmente hanno un sistema immunitario più forte e sono in grado di rispondere meglio all’aggressione degli agenti patogeni come i virus. Durante l’attività fisica, infatti, si ha un aumento dei globuli bianchi, che si interrompe subito dopo il termine dell’attività, e un aumento dell’efficacia del nostro sistema immunitario.
Ma quanto dobbiamo allenarci? E come? Per gli adulti le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità parlano chiaro. Dai 18 ai 64 anni l’OMS indica almeno 150 minuti di attività fisica moderata la settimana o almeno 75 minuti di intensità maggiore e almeno 2 giorni a settimana l’attività deve essere dedicata a rinforzare i principali gruppi muscolari. Per avere effetto sulla salute cardio-respiratoria, inoltre, l’OMS indica che qualsiasi attività fisica dovrebbe essere svolta per almeno 10 minuti continuativi. Per attività fisica si intendono diverse tipologie di esercizio, non necessariamente solo lo sport. Ad esempio, camminare a passo spedito è un’ottima attività aerobica che fa bene al sistema cardio-circolatorio. Perfetta anche la bicicletta, sia all’esterno sia in casa, utilizzando una cyclette e pedalando a un’andatura moderata. Ci sono tanti modi per evitare la sedentarietà, senza nascondersi dietro la scusa classica della “mancanza di tempo”: basta parcheggiare un po’ più lontano dal proprio ufficio o dal luogo in cui ci si deve recare; scendere dai mezzi pubblici qualche fermata prima e proseguire camminando; non prendere l’ascensore e utilizzare le scale. L’importante è la costanza, infatti, per aiutare le difese del sistema immunitario è necessario che, pur in quantità moderata, l’attività motoria sia costante. L’attività fisica sporadica può apportare al momento una sensazione di benessere ma non è l’ideale: serve la costanza, perché ciò che porta davvero benedici è la regolarità dell’esercizio. Quindi sia che tu lo faccia per piacere, per migliorare il fisico o per aumentare le difese immunitarie alla base deve sempre esserci una ripetizione costante nel tempo dell’esercizio. Meglio quindi iniziare anche un po’ sottotono, soprattutto per i neofiti, per poi incrementare minuti e intensità con il passare degli allenamenti, evitando così di incorrere nel problema di tutti i meno esperti ovvero, iniziare a tutta, distruggersi e dopo una settimana non riuscire più, per forza di cose, a mantenere lo stesso ritmo, allontanandosi progressivamente fino ad abbandonare l’esercizio fisico.
Le raccomandazioni fondamentali per uno stile di vita sano sono riassumibili in tre numeri: 0-5-30. Ossia, 0 sigarette, 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno e 30 minuti di esercizio fisico moderato quotidiano. L’attività fisica aiuta a prevenire i tumori in modo sia diretto sia indiretto. Direttamente, perché contribuisce al buon funzionamento del sistema immunitario, mantenendo l’equilibrio tra i freni e gli acceleratori che costituiscono uno dei meccanismi di azione delle nostre difese. Indirettamente, perché aiuta a combattere il sovrappeso: il tessuto adiposo non è infatti un semplice deposito di grasso, ma è ricco di cellule immunitarie come i macrofagi, che producono mediatori dell’infiammazione, i quali svolgono un ruolo importante nello sviluppo di alcune patologie, quali il diabete dell’adulto, le malattie cardiovascolari e il cancro. I fanatici dell’attività fisica però saranno sorpresi: troppo sport, invece, può stressare l’organismo. Un’attività intensa, ai massimi livelli e prolungata nel tempo, porta a un indebolimento dell’organismo, che risulta più esposto alle infezioni, poiché lo stress dovuto allo sforzo influisce negativamente sulle difese immunitarie. Recenti studi dimostrano che lo stress da sport intensissimo (ad esempio la maratona per gli atleti professionisti) causa eccessiva produzione di citochine infiammatorie e immunodepressione.
Avete mai sentito parlare di sovrallenamento?
Il termine sovrallenamento od overtraining è stato introdotto da Hatfield (1988) per descrivere una serie di sintomi causati, sostanzialmente, da un alterato rapporto tra allenamento e recupero. E’ una condizione fisica, comportamentale ed emotiva che si verifica quando il volume, l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico di un individuo superano la sua capacità di recupero. Il soggetto in sovrallenamento subisce uno stallo nel miglioramento delle prestazioni, e può accusare una perdita di forza e benessere. Il sovrallenamento è un problema comune nell’allenamento di endurance, nel resistance training (allenamento coi pesi), ma anche in altre discipline sportive praticate in maniera molto intensa, duratura e frequente. Il sovrallenamento è una delle maggiori preoccupazioni per gli appassionati di fitness molto attivi, perché è responsabile di una riduzione della prestazione e di un aumento della fatica, durante l’allenamento così come nella vita quotidiana. La sindrome da sovrallenamento (OTS) di solito si verifica a seguito di un programma di allenamento che viene drammaticamente o improvvisamente aumentato, protratto per lunghi periodi di tempo, e viene eseguito ad alto volume, ad alta intensità, o entrambi, senza permettere un periodo di recupero sufficiente. Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro dando il meglio di sé stessi, è fondamentale rendersi conto che sono necessari un programma di allenamento vario, dei periodi di riposo e recupero adeguati, e una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione del OTS. Né troppo, né poco, quindi: come sempre vince l’equilibrio!
Voce - Un'altra informazione 