L’angolo del fitness, episodio 5 – “L’allenamento giusto per il Natale”

di Marco Colciaghi

Natale si avvicina, ti stai preparando al pranzo con tutti i parenti o al cenone della vigilia ma sei combattuto per paura di buttare all’aria tutto il lavoro e gli sforzi fatti in palestra in questi ultimi mesi. Proprio ora che iniziavi a tornare in forma dopo l’estate di solo relax. Bene non preoccuparti, uno sgarro alla dieta non ha mai fatto male a nessuno, anzi, talvolta è anche consigliato sia da un punto di vista metabolico che da quello psicologico. Ma se vuoi sederti a tavola con la coscienza a posto e sapendo di contare sull’aiuto del tuo metabolismo accelerato, prova questa tipologia di allenamento.

Sappiamo benissimo che l’allenamento con i pesi e quindi un aumento della massa muscolare, aiuta a bruciare più calorie anche a riposo e questo è già di per sé un punto a tuo vantaggio. Sappiamo anche che esercizi aerobici prolungati a bassa intensità possono aumentare la percentuale di utilizzo delle riserve di grasso durante la sessione dall’allenamento. Ma esiste un tipo di allenamento ad alta intensità che oltre ad aiutarti ad incrementare massa muscolare e farti bruciare le riserve di grasso durante la sessione, ti aumenterà il dispendio calorico per tutta la giornata. Stiamo parlando dell’ HIIT o High Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità. Oltre a darti un’ottima risposta in termini di qualità muscolare, ti darà un boost metabolico che ti consentirà di “bruciare” qualsiasi cosa!!

Cos’è un allenamento HIIT e perché ci fa bruciare di più

L’High Intensity Interval Training è costituito dall’alternanza di brevi sforzi molto intensi, quindi con ampia componente anaerobica, seguiti da periodi di recupero poco intensi – generalmente di tipo attivo – fino a raggiungere l’esaurimento muscolare e/o metabolico. Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale. Sebbene non vi sia una durata totale precisa e consigliabile, in genere i workout HIIT durano meno di 30 minuti, con tempi che possono variare in base al livello personale di allenamento. L’intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l’allenamento in caso di limiti temporali. Si consiglia caldamente l’uso di un orologio o di un timer per rispettare i tempi di esercizio, recupero e per stimare i battiti per minuto (bpm) – in alternativa, si rende utilissimo un cardiofrequenzimentro. L’HIIT è concepito per aumentare l’efficienza allenante, sia in termini di condizionamento fisico (muscolare e metabolico), sia dal punto di vista del consumo calorico intra e post esercizio. Allenandosi in HIIT è possibile guadagnare una migliore condizione fisica e una più elevata capacità atletica; nella fattispecie, l’High Intensity Interval Training determina un miglioramento del metabolismo glucidico (sensibilità al glucosio e insulinica). Che tu sia un neofita o un esperto prova con questo allenamento HIIT adattando eventualmente serie e riposi, fisiologicamente in base alla tua preparazione.

L’allenamento è costituito da una prima fase di riscaldamento di circa 5 min e dopo un minuto si parte con il circuito HIIT. In questo circuito ogni esercizio dovrà essere eseguito x 40 secondi intervallato da 20 secondi di riposo “attivo” (camminata o saltelli sul posto). Tutto no stop ripetuto x 4 o 6 volte a seconda del livello di allenamento.

Qui, di seguito, potete trovare un esempio di allenamento HIIT 40-20 da ripetere no stop x 4 o 6 giri

Riscaldamento

20″ saltelli sul posto

10 piegamenti

30″ saltelli sul posto

15 squat

40″ saltelli sul posto

20 crunch

50″ saltelli sul posto

Circuito HIIT

Jumping jack

Mountain climbers

Plank

Burpees

Affondi gambe alterne

Esempio esecuzione primo round:

40 sec jumping jack

20 sec saltelli o camminata sul posto

40 sec Mountain climbers

20 sec saltelli o camminata sul posto

40 sec plank

20 sec saltelli o camminata sul posto

40 sec burpees

20 sec saltelli o camminata sul posto

40 sec affondi gambe alterne

20 sec saltelli o camminata sul posto

Iniziare il secondo round ripartendo dal primo esercizio

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