L’angolo del fitness, episodio 1 -“L’allenamento degli addominali: miti ed esercizi corretti”

di Marco Colciaghi

Ormai, per fortuna, è sempre più raro vedere eseguire esercizi come i sit-up o le alzate a gambe tese per gli addominali. In effetti, questi esercizi, che per anni sono stati considerati alla base dell’allenamento degli addominali, non sono specifici per questi muscoli. Infatti, non assolvono al compito fondamentale di un muscolo, che è quello di avvicinare le ossa dalle quali origina e si inserisce. Se esaminiamo con attenzione questi due esercizi, vediamo che ciò non avviene, infatti la distanza tra le due ossa, in questo caso xifoide (sterno) e osso pubico, rimane invariata. Il muscolo che, in questi due esercizi, assolve alla funzione di avvicinare i due capi ossei è l’ileopsoas. Infatti nel sit-up e nelle alzate a gambe tese, l’ultimo tratto del rachide e i femori vengono avvicinati. Possiamo quindi dedurre che in realtà l’ileopsoas sia il muscolo realmente implicato in questi movimenti, mentre gli addominali si contraggano solo per un intervento sinergico in maniera isometrica per evitare la rotazione del bacino. Di conseguenza, questi esercizi, a lungo andare possono causare uno stress eccessivo a livello del tratto lombare, che provoca quel fastidiosissimo mal di schiena così diffuso. Per una serie di abitudini, i muscoli della zona lombare sono “naturalmente” ipertonici, viceversa, i muscoli della parete addominale tendono a essere ipotonici, soprattutto nelle persone sedentarie o poco allenate, ed è quindi molto importante rinforzarli per un buon equilibrio muscolare.

Come già detto però, i due esercizi presi in esame non sono la soluzione ottimale per rinforzare gli addominali, anzi portano ad un super lavoro dell’ileopsoas con conseguente irrigidimento ulteriore. In realtà, il movimento necessario per la completa contrazione degli addominali è quello che comporta l’avvicinamento dell’apofisi xifoidea dello sterno al pube. Questo, per esempio, si ottiene con vari movimenti che possono comportare il sollevamento del bacino sfruttando la forza di gravità, stando sospesi ad una sbarra o agli anelli. Senza dubbio però questo tipo di esercizio non è semplice per un principiante, perché bisogna avere un buon controllo della muscolatura addominale. Infatti, per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna allungare al massimo la muscolatura lasciando “scivolare” in basso la parte inferiore del corpo, per poi recuperare con la sola forza degli addominali, mantenendo tutto il corpo dritto con le gambe in linea con il tronco.

Un altro esercizio per stimolare correttamente la parete addominale, più adatto anche ai principianti, è il crunch. Infatti, il crunch, è un movimento parziale e praticamente corrisponde solo al terzo iniziale del movimento del sit-up. Se questo esercizio però, viene eseguito, come quasi sempre avviene, stando sdraiati a terra con la schiena appiattita al pavimento, non vi è la fase di pre-allungamento, che è fondamentale per ottenere i massimi benefici dalla contrazione degli addominali. Una soluzione, per rimediare a questo problema, è eseguire il crunch su una fitball. Poiché la superficie della palla è curva, la parte alta del torace, in seguito alla contrazione degli addominali, flette in avanti avvicinandosi al pube ed è questo il movimento corretto cui gli addominali sono preposti.

Junge Frau bei Fitnessübung Toes to Bar an der Klimmzugstange

Veniamo ora alla questione addominali alti e addominali bassi. Ovviamente, la definizione è anatomicamente scorretta, in quanto il retto dell’addome è un unico muscolo che, come abbiamo visto, origina dall’apofisi xifoidea dello sterno e si inserisce a livello della sinfisi pubica, ma dal punto di vista funzionale il concetto potrebbe non essere così scorretto. Sebbene infatti non sia possibile isolare una specifica parte di un muscolo, è possibile enfatizzarne il coinvolgimento rispetto ad un’altra. A seconda della scelta degli esercizi, nel momento in cui si attua un maggior controllo sulla regione addominale e si esegue correttamente l’esercizio, è possibile avere una maggiore attivazione, per esempio, della regione inferiore. Analizzando attentamente l’anatomia dell’addome, possiamo vedere che il retto dell’addome funziona come unità semi-indipendente, che può essere attivata selettivamente a seconda della scelta degli esercizi. Per attivare principalmente la parte bassa, è necessario eseguire dinamicamente un’inclinazione pelvica posteriore in cui il bacino è tirato verso l’alto, cioè verso l’ombelico. Questo movimento, che si può ottenere in esercizi come il crunch inverso e le alzate delle ginocchia al mento, provoca un accorciamento maggiore della porzione inferiore, stimolando così principalmente gli “addominali bassi”. Massimizzare il coinvolgimento della regione inferiore dell’addome può risultare complicato, perché il bacino ha un range di movimento molto limitato e, se non si presta attenzione all’esecuzione, il flessore dall’anca tenderà a dominare. Provate a cambiare la vostra routine per gli addominali e noterete subito benefici sia dal punto di vista estetico che posturale, evitando o facendo regredire piano piano quel fastidioso dolore costante alla schiena.

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